Intermittent fasting diyeti uygun şekilde uygulandığında hangi avantajları sağlayabilir?

Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa olan olumlu etkileri nedeniyle ünlülerin ve CEO’ların desteklediği bir beslenme şekli. Oruç uygulamasının vücudu onarma ve belki de yaşam süresini artırmaya katkı sağlayabileceğine dair olumlu bulgular bulunmasına rağmen, kilo vermek için her zaman ideal bir yöntem değildir. Beslenme uzmanları de öğünleri kesmeden önce önlem alınması hususunda ikaz ediyor.

Intermittent fasting diyeti, günün son yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasında belirli bir süre ara vererek, yemeklerin gün boyunca daha dar bir zaman dilimine sıkıştırıldığı, zaman sınırlı bir beslenme yöntemi. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde beslenip 16 saatlik bir oruç süresi bırakmaya odaklanıyor.

Intermittent fasting, zaman kısıtlı diyetin tek türü değil. 5:2 diyeti (5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalori alımı) gibi diğer diyetler öğün aralıklarından çok gıda alım miktarına odaklanmaktadır.

Londra’da bulunan danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın (DNA Diyetisyeni) kurucularından Rachel Clarkson, "Zaman kısıtlamalı beslenme, zayıflama amacıyla tercih ediliyor, ancak bu benim favori yaklaşımım değil" belirtiyor ve ekliyor:

"Kalori alımını düşürüyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Rachel Clarkson, doğru beslenme alışkanlıkları edinilmezse, insanların diyeti bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor:

"Aç ve sınırlı hissettiğinizde, ertesi gün fazlaca yemek yiyebilirsiniz."

Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için doğru bir yaklaşım olmayabilir. Ancak yeme alışkanlığını değiştirmek için başka nedenler de olabilir.

Fasting, sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle çok ilgi çeken otofaji olarak bilinen bir mekanizmayı tetikliyor.

Autophagy nedir?
Otofaji, Eski Yunanca’da "kendini tüketmek" demektir. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi işlemi.

Autophagy sürecinde beden, hasar görmüş hücreleri yıkıyor ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürüyor.

DNA’yı içeren çekirdek, hücrelerimizin enerji kaynağı olan mitokondri ve hücre içi atıkları temizleyen lizozomlar bu sürece dahil oluyor.

Bunu yaparken, hücre, yeni yapılar oluşturmak için hammaddeleri serbest bırakır ve eski yapıların yerine yenilerini koyabilir. Yeni ham maddenin bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak, şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan kişilerin uzun süreli araştırmalara konu olması gerekiyor.

Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Otofajinin hücre sağlığını korumada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıca, ömrü uzatma dışındaki nedenlerle de otofaji incelenebilir.

Birçok insan için otofaji uyku sırasında gerçekleşse de, egzersiz ve açlık da bu süreci tetikleyebilir.

Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) aksine, intermittent fasting’in amacı, akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori miktarını normal diyetindekiyle aynı tutabilir, ama Clarkson’a göre pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetikleyebilir; ancak süreci anlamak için yemek sonrası olanlara bakmak gerekir.

Rachel Clarkson, "19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam edeceksiniz" diyor:

"Diyetteki karbonhidratlar birkaç saat boyunca glikoz şeklinde birinci sınıf enerji kaynağı sağlar."

Beslenme sonrasında, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, genellikle yemekten üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçer. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza dönüşür. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut enerji kaynağı olarak ketonlara geçer. Bu noktada, ketozis adı verilen aşamada otofaji tetikleniyor.

Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçileceği tam olarak bilinmiyor" diyor:

"Bu durum genetik, sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır. Ne kadar glikojen depoladığınız, ne yediğiniz ve ne kadar enerji harcadığınıza göre değişir."

Beslenmesi ağırlıklı olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece çok hızlı bir şekilde ilerleyebilir. (Kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmayı hedefleyen "keto diyeti" de benzer şekilde çalışır)

Clarkson, "Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sağlık açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısınız" diyor.

Intermittent fasting nasıl uygulanmalı?
Açlık hissi, mideden salgılanan ghrelin hormonunun, beyindeki hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarını tetiklemesiyle ortaya çıkar.

Bu üç hormon açlığı tetiklerken, onları dengeleyen çok daha fazla hormon bulunur. "Doyma hormonları" olarak bilinen hormonlardan en önemlisi leptindir. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Bu da vücuda, "Burada enerji için kullanılabilecek yağ var" sinyali verir.

Kısa süreli açlık tepkisi olarak da adlandırılan ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadeli bir hormon olarak etki gösterir.

Rachel Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce – mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir" diyor.

Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor oluyor, ama buna alışıyorsunuz" diye konuşuyor.

Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.

Clarkson, "Ancak çoğu insan akşam yemeğinden sonra atıştırmalık tüketiyor" diyor:

"Atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve bira tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bırakırsanız, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar sürer."

Bu, ertesi gün yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına geçilememesi anlamına gelir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yemek ve atıştırmalıklardan kaçınmak konusunda bilinçli bir karar alırsanız, sabah ketoz aşamasına ulaşabilirsiniz" diyor. Clarkson, akşam yemeğini bir saat erken yemek veya kahvaltıyı bir saat geç yapmak gibi adımlarla başlayarak bu diyetin uygulanabileceğini ve bu sürelerin kademeli olarak artırılabileceğini ekliyor.

Dikkatli yapıldığında intermittent fasting, vücudun kendini onarmasına ve yenilemesine yardımcı olabilir.

Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Ancak bunun kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.